Máme pro Vás trénink pro začátečníky !!! Trénink se skládá z těchto cviků:
-
Kliky na standartní šířku rozestupu rukou
Co je potřeba u tohoto cviku dodržet? Začátek cviku je ve vzporu, a tak zde by jsme měli mít zpevněné celé tělo, stažené trapézy a lopatky dolů, hlava je v prodloužení páteře a díváme se mírně před sebe, páteř je v linii, aktivně máme zapojené břišní svaly, podsadíme pánev k břichu, aby jsme nepodporovali lordózu v bedrech a zachovali rovnou páteř a máme aktivně stažené pánevní svaly, stehenní svaly a lýtkové svaly. Při samotném pohybu se nadechneme ve vzporu a nejprve stáhneme lopatky dolů a k sobě a následně pokračuje pohyb v ohybu loktů, které máme blíže k tělu a kopírujeme s nimi linii těla a tělo se dotkne hrudníkem země a zde začnem vydechovat a tlačit celé tělo v linii zpět do vzporu. Je možné, že nám bude přeskakovat šlacha v rameni a nebo v lokti a potom u tohoto cviku buď zvolte lehčí variantu a nebo se přímo zaměřte na cviky posilující rotátorovou manžetu (podlopatkový sval, nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý sval oblý). Také je možné, že nás bude bolet zápěstí, a tak zde je dobré se zaměřit na mobilitu zápěstí. Určitě se tomuto budeme věnovat v samostatném článku.
Procvičované svaly: aktivně – velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor), trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii), malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major) a dále pasivně máte zapojené hlavně břišní svaly a to hlavně příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), který je důležitý pro stabilitu páteře.
Jak správně cvičit kliky se můžeš podívat zde: Jak cvičit kliky
-
Australské shyby
– chytíme se hrazdy na širší úchop než je šířka ramen, nohy máš před sebou a celé tělo je zpevněné a v linii. Opět stáhneme lopatky a trapéz dolů, hlava je v prodloužení páteře, podsadíme pánev směrem k břichu a máme aktivně stažené pánevní svaly, stehenní svaly a lýtkové svaly. Začátek pohybu opět začíná lopatkami aktivně k sobě a dolů, a následně zapojujeme horní končetiny a to tak, aby jsme měli lokty opět v linii k tělu a přitáhli tělo s dotykem hrudníku k hrazdě. Ve výchozí poloze se nadechneš a u hrazdy vydechneš.
Procvičované svaly: aktivně – široký sval zádový (musculus latissimus dorsi), rombické svaly malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major), sval trapézový (musculus trapezius), velký sval oblý (musculus teres major), a pasivně je zapojené celé tělo.
Jak se naučit shyby se můžeš podívat například zde: Jak se naučit shyby
-
Vznosy k hrazdě
– skvělý cvik, který je zaměřen především na procvičení břišních svalů, ale samozřejmě do něj zapojíte i zádové svaly a flexory předloktí. Pokud chceme mít břišní svaly jako valcha, tak určitě tento cvik zařaďme ! Provedení cviku je že jsme v aktivním visu, máme stáhnuté lopatky a trapézy, ruce máme proplé, a zvedáme nohy k hrudníku a kdo dokáže, tak až k hrazdě nebo i nad hrazdu a trénujeme na výmyk. Dole je nádech a nahoře je výdech.
-
Dřepy
– komplexní cvik na celou dolejší část těla. Tento cvik dokonale umíme již jako malé děti, které se teprve učí chodit a zvedají se z chůze po čtyřech na nohy. Pro správné provedení cviku potřebujeme mít dokonalou flexibilitu kotníků, kolen, kyčlí a protažená spodní záda s dokonalým zapojením hlubokého stabilizačního systému pomocí dechu. Cvik začíná ve stoji, nohy máme trochu v širším postavení než je šířka ramen, páteř a hlavu máme v linii, v kolenou jsme v aktivním postoji a nepodporujeme úplně proplé nohy, aby jsme nevytvořili kurvérzní postavení kolen, trupem jdeme do předklonu a pánev posuneme s páteří více do prostoru za sebe, pohyb pokračuje ohybem v kolenou kdy si dáváme pozor na to, aby nám kolena nepředběhly špičky prstů na noze. Právě zde se projeví naše flexibilita kotníků. Pokud je dostatečná, tak dokážeme váhu přenést více za sebe. Páteř máme stále v rovině a nepodporujeme ještě více lordózu páteře (neprohýbáme se v bedrech). Pohyb pokračuje co nejníže nám naše tělo dovolí a zase zpět do výchozí polohy. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu nahoru vydechujeme. Právě zde při zvedání těžších břemen budeme potřebovat umět stabilizovat páteř pomocí dechu. Jak se naučit dřep a stabilizovat páteř můžeš například zde Jak cvičit správně dřepy
Procvičované svaly: zde vyjmenovávat procvičované svaly by bylo vyjmenovat skoro celý anatomický atlas těla !
-
Prkno alias Plank
– tento cvik je ideální na procvičení příčného břišního svalu, který patří mezi svaly stabilizující páteř a patří mezi hlubší vrstvy svalů. Nejedná se tedy o cvik procvičující pouze povrchové svaly jako jsou cviky na přímý břišní sval známý jako viditelný pekáč buchet – six pack, který sice je In, ale pro páteř je úplně out. Tento cvik bude mít pro Vás tedy spousty benefitů. Samozřejmě v tomto cviku dýcháme plynule. Důležité je opět, aby byly stáhnuté lopatky dolů a tím i trapéz, liniie ramen a loktů je ve svislé linii, ruce máme s dlaněmi před sebou a ukazováčky nám ukazují před nás. Díváš se do prostoru mezi dlaněmi. Pánev rotujeme k břišním svalům, aby jsme záda měli v rovině.
-
Kliky na bradlech
– v tomto cviku procvičuješ především prsní svaly a trojhlavý sval pažní a samozřejmě i ramena. Začátek cviku je zpevněné celé tělo, proplé ruce, stáhneme opět lopatky dolů a s nimi i samozřejmě trapézový sval, pokračuješ ohybem horních končetin v loktech, které kopírují linii těla a končíme ve fázi kdy pažní kosti se dostaly níže v linii s loktem než je úhel 90 stupňů. Zde vytlačujeme tělo zpět do výchozí polohy. Nahoře je nádech a dole výdech. Důležitá je u tohoto cviku mobilita ramen. Ramena jsou zde nucena jít do výrazné protrakce (ramena jsou tlačena výrazně dopředu k prsním svalům) což je anatomicky nevýhodné. Navíc je zde důležitá opět rotátorová manžeta. Z tohoto důvodu se i v dalších článcích budeme věnovat i protahování a mobilitě různých kloubů, aby jsme mohli cvičit různé cviky náročná pro ramena.
Procvičované svaly: aktivně – velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor), trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii), malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major), částečně samozřejmě i deltový sval (musculus deltoideus) a to především jeho přední část.
Pokud nevíte jak na kliky na bradlech, tak zde je tutorial: Kliky na bradlech
