Trénink pro začátečníky.

Tréninkové video použijte jako návrh tréninku podle poskládaných cviků. Video je vytvořené tak, aby jste si reálně zacvičili s někým a podle toho je vytvořen i čas na jednotlivé cviky. Důležitá je technika a ne rychlost. Mezi jednotlivými cviky je přibližně 10 sek. pauza na přípravu na další cvik a vydýchání. Nejedná se tedy o klasický Tabata trénink. Tréninkem Vás provází Vladimír Pospíšil, který dokáže například v jednom setu odcvičit bez zastavení 160 kliků a vyhrál několik street workout battlů. Vladimír Pospíšil je bývalý atletický reprezentant ČR.

Trénink se skládá z těchto cviků:

  • PRKNO – Plank

Co je potřeba u tohoto cviku dodržet? Celé tělo je od kotníků, přes kolena, kyčle až po ramena v linii. V našem provedení máme lokty na zemi a musí být přesně pod rameny a nebo pokud si to chceme ztížit tak před rameny. Dlaně rukou máme před sebou a buď sevřené v pěst a nebo rozevřené s prsty směřující před nás. Pánví rotujeme stydkou kostí směrem k břišním svalům a dochází tím k vyrovnání bederní páteře do linie se zbytkem zad (eleminujeme tím lordózu, kterou nechceme prohlubovat). Lopatky odtahujeme od sebe a dolů a díváme se mezi naše dlaně. Postavení hlavy je v linii se zbytkem páteře.

Základní chyby: – máme moc vysoko pánev, váha těla je více na jednom z loktů, nemáme propnuté nohy, jsme propadnutí v lopatkách, hlava je ve velkém předklonu a není v linii s páteří.

Procvičované svaly: přímý břišní sval (musculus rectus abdominis), zevní šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis), čtyřhranný sval bederní (musculus quadratus lumborum), příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), vnitřní šikmý sval břišní (musculus obliquus internus abdominis), pilovitý sval přední (musculus serratus anterior).

  • Superman – Plank forearm

U tohoto cviku dodržujeme vše co bylo popsáno výše jen s tím rozdílem, že zvedáme ruce a nohy střídavě před sebe a to samozřejmě v křižném postavení a přenášíme balanc z jednoho lokte na druhý. Benefitem je zde větší zapojení svalů do balancu.

  • Prkno na boku – Side plank

Při provedení tohoto cviku si musíme opět dávat pozor na to, aby linie těla byla v rovnoběžce, a to především postavení hlavy, pánve a nohou. Dále v linii musí být loket, o který se opíráme a rameno. V rameni o které se opíráme, nesmíme být propadlý a stejně tak v bocích.

  • Zvedání nohou v leže – Leg raises

Provedení cviku je v leže na zádech a zvedáme pouze nohy nahoru a dolů. Na co si musíme dát pozor? Především opět si musíme hlídat postavení bederní páteře. Celá plocha zad po celou dobu provedení cviku musí být v kontaktu se zemí a nesmí dojít k vytvoření tzv. mostu v bederní části páteře. Tento cvik je vypovídajícím cvikem o síle břišních svalů. Pokud jsme schopni neodlepit při spouštění nohou dolů bederní část páteře, tak břišní svaly fungují správně a jsou správně posilované. Při spouštění nohou zůstaneme krátký čas ve fázi kdy chodidla jsou těsně nad zemí.

Procvičované svaly: přímý břišní sval (musculus rectus abdominis), čtyřhranný sval bederní (musculus quadratus lumborum), příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), bedrokyčlostehenní (musculus iliopsoas).

  • Stříhání nohou – Flutter Kicks

Tento cvik plynule navazuje na předchozí cvik, a tak zůstanete ležet na zemi a více budeme zapojovat příčný sval břišní, který patří mezi hlouběji uložené a pro stabilitu páteře tedy důležitější opory. Začátek cviku tedy opět je v leže na zádech a pouze zvedneme nohy 15 cm nad zem a obě nohy začnou provádět stříhavý pohyb, při kterém si obě vyměňují pozice. I u tohoto cviku platí, že nesmíme se prohýbat v bedrech a musíme mít celou plochu zad v kontaktu se zemí.

  • Russian twist

Tento cvik se odehrává opět na zemi v leže na zádech. Pokrčíme nohy v kolenou, máme opět celou plochu zad v kontaktu se zemí a pouze lehce odlepíme hlavu od země a střídavě levou rukou směřujeme k patě levé nohy a zpět a pravou rukou k patě pravé nohy a zpět. V břišních svalech musí být stále napětí.  Při tomto cviku opět nejvíce procvičujeme příčný sval břišní, který nám kolem dokola obepíná jako prsten naší břišní dutinu a připíná se k páteři, a proto je tak důležité věnovat mu více pozornost než přímému břišnímu svalu, který netvoří přímou oporu páteře a je to pouze sval pro design 6-8 cihliček na břiše, kdy hezky vynikne na obálkách časopisů a ego fotkách, ale pro samotné zdraví není mezi top svaly.

Procvičované svaly: příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), zevní šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis), vnitřní šikmý sval břišní (musculus obliquus internus abdominis), přímý břišní sval (musculus rectus abdominis).

Video si můžete stáhnout do mobilu a zacvičit off line zde: goo.gl/fTHB